Základy diety

V tomto článku se budeme zabývat především základními principy a radami, jak nastartovat prvních pár týdnů diety. Způsobů a metod, jak shodit přebytečná kila je mnoho. Bohužel až moc lidí zapomíná základní věci, které mnohdy stačí k prvotnímu impulzu a začátku odstraňování tukových zásob.

Můžete například zkusit dvě fáze diety pro rychlejší a efektivnější výsledek, kdy první trvá cca po dobu 4-6týdnů a následuje druhá fáze diety dlouhá stejnou dobu. Takže celkově 2,5měsíce na sobě navázané diety. V první části diety začneme snižovat příjem sacharidů a tuků a najedeme na dvě odlišné vlny příjmu kalorií během dne. V té druhé budeme používat tzv. sacharidové vlny, kdy budeme střídat dny s vyšším a nižším kalorickým příjmem. To povede k tomu, že po měsíci až měsíci a půl konstantního snížení příjmu kalorií, nedáte tělu možnost přizpůsobit se stereotypu a dovolit mu přestat tuk spalovat nebo jej ukládat do zásob.

V období diet doporučuji navýšit celkový příjem bílkovin např. o 0,5-1g na 1kg tělesné hmotnosti. Důvodem je zamezit tělu, aby si bralo energii ze svalové hmoty a tím docházelo k její devastaci a nežádoucímu úbytku v důsledku snížení a konzumace tuků a sacharidů. Doporučuji zároveň konzumovat alespoň nějaké procento zdravých tuků a dodržovat pravidelný příjem minerálů, vitamínů a vody.

Cíl?

Cíle do diety by měly být vždy tři! Kromě snížení procenta tuku a vyrýsování postavy by druhou prioritou mělo být zachování si co možná nejvíce svalové hmoty, pokud tedy nechceme plánovaně odstranit i nějaké to procento z ní. Třetí cíl, spíše tedy nejdůležitější věcí, je zachovat si zdraví. Nějaké přehánění s odepřením si sacharidů, tuků a pití jen malého množství vody s tím, že strávíte 3 hodiny denně ve fitku je naprostá hloupost a hazardování s vlastním zdravím. Nutné je plynule najet na režim a soustavně dodržovat jak stravu, tak trénink, neboť jen opakované úkony přináší výsledky. Pokud budete jíst celý pracovní týden kvalitně a zdravě, stejně tak i poctivě cvičit a o víkendu se na to vykašlete, nemá to smysl a výsledky se budou dostavovat hodně pomalu.

Pamatujte si, že pro tělo je méně namáhavé a jednodušší sáhnout po energii ze svalů, kde dojde tím pádem k jejímu úbytku, než sáhnout do tukových zásob. Na tento fakt je důležité neustále myslet. Proto si hlídejte neustálý příjem bílkovin, kvalitních tuků a v období diet pomalu vstřebatelných sacharidů.

První část diety

Je důležité si uvědomit, že pokud snížíte příjem sacharidů a tuků každý den na stejnou hranici, tak nemusí jít vše hladce a podle plánu, i když omezíte jejich příjem a budete si je hlídat. Proč? Důvodem je energetický výdej. Cvičíte například 5x v týdnu a zbylé 2 dny regenerujete? Pak musíte počítat s tím, že po dobu dnů kdy jste fyzicky aktivní je váš energetický výdej vyšší než ve dnech volna. Proto by při stejném příjmu jídel ve dnech volna přebývaly nespálené kalorie. Proto, i když budete chtít dodržet stejný přísun kalorií po celou tuto dobu, musíte o nějaké procento ve dnech regenerace ubrat (nejlépe o to, co spálíte v den cvičení v posilovně, aby se vyrovnala hladina po celý týden na stejnou vlnu). Tělo by toho mohlo využít a mohlo by dojít k pozastavení odbourávání tuku nebo v horším případě k jeho uložení. Pokud například přijmete jednou za čas větší množství kalorií, můžete pak v tento den navýšit intenzitu spalování energie. Jednoduše řečeno, dejte si v posilovně více do těla. Jak začít? Přijímáte denně 100 % potravy k udržení vaší dosavadní tělesné hmotnosti? Pak snižte toto číslo o 25 %. Držte se první týden na 75 % a pokud nenastane změna, toto procento ještě snižte. Budete se tedy držet po celou dobu sníženého příjmu sacharidů a tuků a zvýšeného příjmu proteinů. Pokud se začnete zastavovat na jednom čísle na váze, pak uberte o něco na sacharidech a pokračujte dál.

Příklad: jíte denně 3 sáčky rýže (sacharidy), uberte na sáčky 2 a uvidíte, zda nastane změna, pokud ne, uberte o dalšího půl sáčku. Tento popis je jen orientační a slouží jako ukázka. Shrnuto, první část diety uberete kalorie na stejnou hranici a budete cvičit a dodržovat pravidelné kardio alespoň 3-4x za týden. Pokud se po např. 2 týdnech úbytek na váze zastaví, uberte o nějaké procento na stravě a pokračujte dál.

Sacharidy

Můžete snížit na 2g pro 1kg tělesné hmotnosti. Vážíte 80kg? Vaše denní dávka sacharidů bude tedy 160g. Vzhledem k tomu, že je to poměrně malé číslo a nějak musíte zaplnit žaludek, abyste nehladověli, snažte se konzumovat pomalu vstřebatelné sacharidy - komplexní (navodí delší pocit sytosti). Tyto cukry mají nízký glykemický index tzv. označován jako GI. Co to znamená? Tyto sacharidy jsou pomalu vstřebatelné a slouží nám jako delší zdroj energie (nemají tendenci se tak moc ukládat do tuků, jako sacharidy s vysokým GI). Na rozdíl od jednoduchých sacharidů se uvolňují do krve postupně a tak máme zajištěn delší přísun energie.

Sacharidy s nízkým GI v rozmezí hodnot 10-50:

Zelenina: cibule, česnek, lilek, brambory, paprika, rajče, brokolice, zelí, většina kořenové zeleniny…

Ovoce: kiwi, grep, třešně, jablko, pomeranč…

Luštěniny: sója, hrášek, fazole (bílá, zelená), hnědá čočka, cizrna…

Rýže: basmati, tmavá natural (hnědá)…

Ořechy: vlašské, burské…

Další: celozrnné těstoviny, houby, tmavé pečivo, ovesné vločky, otrubový chléb…

Bílkoviny

Tím, že snížíte příjem sacharidů, musíte naopak zvýšit příjem bílkovin. Tím zabráníte svalovému katabolismu. Díky snížení přijímaných kalorií tělo poptává svalové aminokyseliny, čemuž byste měli zabránit, aby nedošlo ke ztrátě a odbourání svaloviny. Řešením může být zvýšení příjmu bílkovin, popřípadě proteinových koktejlů a chránit svalovou hmotu suplementama např. (L-glutamine, BCAA, aminokyseliny…).

Takže, pokud přijímáte za den 2g bílkovin na 1kg tělesné váhy, zvyšte toto číslo i na 3g. Důležité je přijímat hodně komplexních bílkovin. Toto číslo dodržujte stále. Na rozdíl od příjmu sacharidů, kdy v netréninkové dny uberete, bílkoviny dávkujte pořád stejně a hlídejte si jejich pravidelný příjem. Například: pro 80kg jedince bude klasický příjem bílkovin něco okolo 160g během dne. V období redukce a diet můžete přidat na 240g bílkovin za 1 den. To znamená, že budete do těla dodávat o 1/3 více bílkovin, než doposud. Přes 3g na 1kg váhy bych už ale nechodil, zbytečně pak zatěžujete organizmus a toto dávkování spolu s BCAA a vitamíny by mělo stačit k tomu, aby nedocházelo na ztrátě svalové hmoty v období diety.

Tuky

V tomto období je snížení příjmu tuků pochopitelné. Neznamená to ale, že se jim budeme zcela vyhýbat. Tělo potřebuje dodávku tuků i během redukce hmotnosti. Bavíme se tu ale o zdravých tucích o tzv. nenasycených. Jejich příjem a názory se značně liší. Doporučuji ale konzumovat okolo 10-15 % tuků z celkového příjmu stravy během dne. Postupně k vyladění vaší formy můžete toto číslo o něco snížit, ne však tuky zcela vyřadit z jídelníčku.

Doporučuji konzumovat především: ryby, semínka, ořechy, avokádo, olivový olej, dýňová semena, slunečnicová semena, sóju, olivy, pstruha, makrelu, tuňáka, lososa, sardinky, pekan, lískové ořechy, apod.

Snižte příjem nasycených (nezdravých tuků):

• Nepoužívejte máslo, ani sádlo, omezte konzumaci červeného masa,
• Nepoužívejte tepelné úpravy smažením, neobalujte masa do trojobalu, ani těstíček,
• Používejte tepelné úpravy dušením, vařením, grilováním, pečením na roštu,
• Odstraňujte z masa kůži, omezte přísun soli a v závěru i koření,
• Vyhněte se mléčným výrobkům (můžete konzumovat odtučněné výrobky),
• Vyhýbejte se tučnějším masům, vepřové bych nedoporučoval do diet vůbec,

Zvyšte konzumaci zdravého tuku omega 3. Je to jeden z nejlepších zdrojů tuku vůbec. Řadí se do nenasycených mastných kyselin. Mají pozitivní vliv na mozek, funkci srdce, očí a pokud dodržujeme kvalitní příjem stravy, pak nám mohou pomoci nepřímo i s úbytkem tuku v těle. Pokud byste omezili tuky zcela na dlouhou dobu, není to zdraví prospěšné, už jen proto, že hodně poklesne využitelnost a vstřebávání vitamínů do těla. Hlavně těch, které jsou rozpustné v tucích (A, D, E, K). Dojde také k poklesu testosteronu u mužů a estrogenu u žen. Což je nežádoucí, jak v dietě, tak v objemu.

Kolik jídel přijmout za den?

Jezte pravidelně a menší porce během dne. Pokud jíte například 3 velká jídla během dne, nemuselo by to pro vás být tak prospěšné, jako v poslední době někteří tvrdí. Důvod? Díky větším mezerám mezi jídly (časovým), může dojít k částečnému hladovění. Organizmus pak neví, kdy dostane další jídlo a může si ukládat přijaté kalorie na později. Což je v dietě nežádoucí, pokud se bavíme o stejném přísunu kalorií v období prvních týdnů. Něco jiného jsou později zařazené sacharidové vlny. Navíc další nevýhodu je, že i když ve třech porcích dodržíte váš denní kalorický příjem, zatěžujete těmito návaly velkých porcí organizmus, což není dobré a už vůbec ne v období diety, kdy i tak tělo trpí částečně stresem. Pokud budete tedy konzumovat 6-8 jídel za den v rozmezí 2,5-3,5 hodiny, mělo by to být pro tělo dostačující a organizmus nebude zatěžován návalovým zpracováním potravy 3x za den. Snažte se také konzumovat jídla nebo doplňky se zvýšenou koncentrací vápníku, multi minerálů, vitamínu C a hořčíku. V neposlední řadě si uvědomte, že každé jídlo má svůj význam pro anabolismus svalů, i katabolismus tuků.

Voda

Neméně důležitou součástí v dietě je zvýšený přísun tekutin do organizmu. Ideální je pít pravidelně od rána až do noci a pokud se probudíte během večera, mějte u postele láhev s vodou na doplnění tekutin.

Doporučuje se pít 40ml vody na 1kg hmotnosti. To činí, pokud vážíte například 80kg, 0,04x80 – 3,2l vody za den, v případě že během dne nemáte velký fyzický výdej. Zvýšenou tělesnou námahou se podíl přijímané vody zvyšuje. Jiný příjem vody bude mít člověk, co sedí celý den u počítače a jinou potřebu dělník ve slévárně.

U tvrdě trénujících jedinců se v období cvičení a po ukončení fyzické aktivity navyšuje příjem tekutin, ideálně v rozmezí 0,6-1l vody. Při tréninku střední intenzity se cca po 60 minutách ztratí z naší tělesné váhy asi 0,5l vody.

Co pít?

Čistou vodu ze studny, kohoutku, kojenecké balené vody, pramenité a slabě mineralizované minerálky bez oxidu uhličitého. Kvalitní voda by měla mít vyvážené PH-kyselost, nezbytné ionty a v neposlední řadě by měla být čistá a lehce vstřebatelná.

Druhá část diety

Z první části diety přejdeme k části druhé. V této fázi diety budeme střídat dny s nízkým a dny s vysokým kalorickým příjmem. Pojedeme tzv. Sacharidové vlny. Nedovolíme po několika týdnech organizmu, aby se přizpůsobil energetickému stereotypu a přestal spolupracovat na procesu odbourávání tuků.

Sacharidové vlny

Jedna z mnoha účinných metod na snížení tělesné hmotnosti a vyrýsování vytoužené postavy. Mnohdy je doporučována až po klasické dietě pro doladění formy a odstranění zbytků tuků z míst, kde se nám nepodařilo odbourání tukových zásob klasickými dietami. Jak už z názvu vyplývá, jedná se o práci se sacharidama (cukry) úpravou jejich přijímaného množství v řádu několika týdnů.

Princip sacharidových vln spočívá v tom, že každý den přijmete odlišné množství cukrů, a tím zmatete tělo, které je zvyklé přijímat stejné množství v pravidelných dávkách.